コンビニグルメを活用したダイエットや栄養アドバイスなどで人気の管理栄養士・浅野まみこさんにお聞きしました。

――仮に1日3食カップ麺を食べ続けると、健康面ではどのような影響が出るのでしょうか？


「健康面の影響は主に3つ。まず『塩分量の過多』ですね。カップ麺1つの塩分が5グラム前後と考えると、3食で15グラム。これは1日の食事摂取基準である『塩分目標量　男性7.5グラム／女性6.5グラム未満』の倍ほどの値になります。次に『栄養バランスの乱れ』。カップ麺は炭水化物と脂質が主な栄養素のため、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足します。

　そして、カロリーが高いイメージがあると思うので意外かもしれませんが、『エネルギー不足』です。カップ麺1つが300～400キロカロリーと仮定した場合、1日3つ分のエネルギー量は900～1200キロカロリー。1日に必要なエネルギー量は運動量によって違いますが、活動量の少ない成人女性の目安が1400キロカロリーですから、不足することに。

　結果、栄養バランスが乱れ、カロリー不足の状態になり、疲労感や免疫機能が低下。満足感がない、落ち着かないといった気持ちの乱れが起きるほか、肌荒れなど、多くの影響が考えられます」


――同じ炭水化物との比較で「塩むすび」だけ、「菓子パン」だけを食べ続けるのと、どのような違いがありますか？

「米は炭水化物だけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、さらに米飯の60％は水分です。対して小麦粉で作られたパン――仮に食パンで比較すると、水分は30～40％程度と少ないうえに、糖質、脂質、塩分が加わります。

　砂糖やチョコレート、ジャム、クリーム等を加える菓子パンは、さらに糖質量、脂質量が増加。惣菜パンなどもたんぱく質はある程度、期待できますが、その分、脂質量、塩分量が上がることになります。量や種類によるので一概に比較できませんが、『○○だけ』というのはどうしても不足する栄養や過剰摂取になるものが出てくるので、避けたほうが良いですね」

――忙しくて、つい昼食をカップ麺で済ませてしまいがちです。朝晩はバランスの良い食事をしている場合、1日1食であれば毎日食べても問題ないでしょうか？

「1日1食、食べて良いかは、それを続ける期間、そのほかの食事とのバランスによるので、問題ないとは言い切れません。1食をカップ麺にした場合、糖質や脂質に偏り、塩分過多になってバランスを崩す分、ほか2食でより意識的に栄養バランスを整える必要があります。

　カップ麺はリンの含有量が高いため、リンの過多は亜鉛の吸収を抑制し、亜鉛不足につながることもあるので注意が必要です。そのほか、リンの過剰摂取は骨や血管への負担にもかかわることが考えられるでしょう。亜鉛をはじめ、ビタミン、ミネラルの摂取を意識したいところです。

　また、麺を揚げているタイプのカップ麺の場合、油脂の酸化による影響も検討する必要があります。酸化物を食べることで過酸化脂質が増え、これは血管等への負担にかかわる面も。そうした影響を修復するのに、抗酸化ビタミンを多く摂取することが必要ですね」
栄養の偏りを軽減　手軽でさらにおいしくできる方法も

――栄養面の偏りを少しでもなくすために、一緒に食べると良いものはありますか？　まずは、不足する栄養を補うのに手軽な方法があれば教えてください。

「食物繊維を含む野菜やたんぱく質の多い食品をプラスすることが好ましいですが、塩分過多を考えると、惣菜類を加えることは、塩分がさらに増えるのでおすすめしません。食物繊維を増やすには、キャベツ千切り、大根ミックスなどのカット野菜をレンジで2分ほど加熱し、あらかじめカップ麺に加え、湯を注ぐ方法がおすすめです。冷凍のホウレン草をレンチンし、加えることで、無理なく緑黄色野菜が摂取できます。


　たんぱく質の摂取には、卵、豆腐、種類によっては納豆をプラスするのも良いでしょう。また、スープに加える方法もおすすめです。豆乳や牛乳で作る場合、たんぱく質やカルシウム（牛乳）を摂取できます。水と豆乳などを1：1で加えると、おいしく仕上がります。辛いスープのものは、無塩のトマトジュースと水を1：1で作るのがおすすめ。その際、パルメザンチーズかピザ用チーズを加えると味がまとまりますよ」

――塩分など、過剰摂取になってしまうものを相殺するような組み合わせは？

「体内のナトリウムを調整し、むくみ改善するカリウムを多く含む、カットワカメや海藻サラダなども相性が良いです。
　カップ麺に加えずに食べて、手軽に栄養バランスを整えるものとしては、『豆腐＋ワカメサラダ』でカリウムとたんぱく質を。『緑黄色野菜サラダ＋卵』でビタミンとたんぱく質。そのほか、冷凍のブロッコリーやオクラ、野菜ジュースなどを合わせると良いでしょう。」(抜粋)
https://approach.yahoo.co.jp/r/QUyHCH?src=https://news.yahoo.co.jp/articles/e752bffba13540acf578f088cc30ecedc0b8a2c9&preview=auto

飽きる

割と何でもない